За да можеме да ја одржиме тежината во нормални граници, како и да го сочуваме здравјето, треба да јадеме разновидна храна. Губење на тежина од 0,5 до 1 кг неделно е она соодветното кое не би требало да ви штети на здравјето. За да го постигнете тоа, треба внесот на калории да го смалите од 3500 до 7000 калории неделно, што значи смален внес за околу 500-1000 калории по оброк. Тоа можете да го направите заменувајќи ја висококалоричната храна со онаа помалку калорична – како на пример овошје, зеленчук, нерафинирани јаглехидрати, и да ја зголемите телесната активност.

Месо, риба и алтернативни намирници

Месо, риба, јајца и заменските намирници како грав и леќа, содржат протеини кои се нужни за растење и опоравување. Храна богата со протеини, особено месото е исто така извор на железо, селен, цинк, витамин Б. За да смалите додатен внес на маснотии од протеинските намирници на пример -извадете ја кожата од пилешкото, или видливата маснотија од црвеното месо, и користете минимално масло при подготовка на јадењата. Тежнејте кон консумација на риба како оброк, 2 пати неделно, а едниот од нив да биде риба богата со омега 3 масни киселини, како лосос, сардина и сл. Големината на порциите за месо и риба да биде-како шпил карти за играње, две јајца и 4 лажици грав или леќа.

Леб, житарици и компир

Храната која содржи висок процент на јаглехидрати ни дава енергија и важни нутритиенти, вклучувајќи го и железото и витаминот Б. Овие намирници треба да чинат третина од вкупниот енеретски внес на храна. Важно е да изберете намирници кои не се рафинирани и кои се богати со влакна, поради кои ќе останете подолго време сити и кои ќе ви помогнат да ја контролирате гладта. Урамнотежената исхрана би требала да содржи 5 порции секој ден.

Една порција е еднаква на:

• 1 палачинка или кроасан со мармалад
• 3 лажици тестенини
• 2 компири со средна големина
• 2 полни лажици ориз
• 3 лажици житарки наутро за појадок
• Поголемо парче леб

Овошје и зеленчук

Овошјето и зеленчукот ни ги осигуруваат нужните витамини и минерали, а содржат и вода која може да ви помогне во контролата на внесот на калориии. Дневната доза која се препорачува е 5 порции дневно, а секоја да тежи околу 80 гр, без разлика дали се работи за свежо, варено или смрзнато овошје и зеленчук.

Една порција е еднаква на:

• 2 лажици сечкан или ситен зелечнук како морков, грашок, брокула итн.
• 1 овошка како јаболко, круша,портокал и сл
• Грст сушено овошје
• Чаша овошен сок
• 2 лажици шумско овошје-рибизли, боровинки, јагоди и сл

Млеко и млечни производи

Храната од типот на сирење, јогурт, млеко е важен извор на калциум, како и витамини и минерали. Бирајте ги оние со помал удел на маснотии. Би требале да консумирате 3 порции секој ден.

Една порција е еднаква на:

• Чаша млеко
• Јогурт
• Сирење,мало парче со големина на зденка

Благо и грицки

Благите работи обично содржат многу маснотии и шеќери, а тука се вбројуваат чипсовите, кремасти намази, колачи, бисквити, чоколади, слатки напитоци, алкохол и сл. Внесот на овие намирници треба да се редуцира до минимум или да се исфрлат.

Можете да ги замените: благи работи со овошје, грицки со сушено овошје, слатки напитоци со овошен сок или незасладен чај

Сол

Дури и половина од популацијата внесува во организмот повеќе сол од препорачаната доза и дури 2 пати повеќе одошто им е потребно. Во поглед на ова, ви препорачуваме да користите свежи намирници наместо конзервирани, да избегнувате солени грицки, и при готвењето да ја редуцирате употребата на сол.